Хорошая новость для всех, кто мечтает о красивом прессе! Не нужно бегать в спортзал и тратить кучу времени на тренировки. Некоторые эффективные упражнения можно выполнять даже на кровати! Да-да, вы не ослышались. Подготовьтесь попрыгать на мягком и уютном спортивном инвентаре, не вылезая из кровати. Разогрейтесь, и мы начнем!
1. Подъем ног вверх. Лягте на спину, но не убирайте подушку. Обхватите ножками край кровати и начинайте по очереди поднимать ноги вверх. Постепенно увеличивайте амплитуду и количество повторений. Это упражнение прекрасно укрепляет пресс и приводит к небольшому жиму внутренних мышц живота.
2. Скручивания на бок. Займите положение лежа на спине и приподнимите ноги, согнув их в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Медленно скручивайте туловище налево и на право, стараясь приближать колено к локтю. Ключевая точка здесь — плавные движения и правильное дыхание. В конце каждого поворота задержитесь пару секунд и вернитесь в исходное положение. Этот комплекс активно работает над животом и боками, помогает укрепить спину и улучшает гибкость.
3. Складочка на три удара. Сядьте на край кровати, выпрямив ноги. Максимально наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться руками до носков. После этого проведите руками безразборный удар между ног. И повторите это упражнение два раза, за несколько секунд. Благодаря выполнению «складочки на три удара», вы будете работать над общей прочностью пресса и уменьшать жир в области живота.
4. Планка на подушке. Возьмите позицию на локтях и подушке, согнув ноги в коленях. Держитесь в этом положении, стараясь не опускать нижнюю часть спины и не поднимать плечи. Удержание планки на подушке активизирует пресс, мышцы рук, спины, а также замечательно стимулирует обмен веществ по всему телу.
5. Разводка «ноги влево-вправо». Лягте на спину и подведите колени. Разведите их максимально влево и верните в исходное положение. После этого повторите указанное действие, но уже с правой стороны. Эта разводка в ногах также включает пресс и укрепляет внутреннюю поверхность бедра. Она поможет вам сократить объемы по бедрам и позволит избавиться от жировых отложений.
Выполнив эти 5 эффективных упражнений на кровати регулярно, вы сможете подтянуть пресс, укрепить низ спины и бока, а также тонизировать мышцы ног. Не забывайте, что для достижения лучших результатов тренировку необходимо комплексировать с правильным питанием и регулярными основными физическими упражнениями. И помните, что самое главное — это регулярность!
Подтяни живот и будь в форме!
3. Упражнение 1. Ножницы на кровати
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину на кровать, поднять прямые ноги вверх и скрестить их таким образом, чтобы одна нога оказалась над другой. Затем, сделать движение ногами, наподобие ножниц, открывая и закрывая их. При выполнении ножниц на кровати важно сохранять правильную позицию тела и контролировать дыхание.
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Постепенно, вы сможете заметить результаты: ваш живот станет более подтянутым, а мышцы пресса станут сильнее.
Упражнение ножницы на кровати не только помогает подтянуть живот, но и способствует улучшению координации движений и гибкости ног.
Упражнение 2. Подъемы ног на кровати
1. Лягте на спину на кровать, руки положите вдоль тела или слегка приподнимите их для поддержки.
2. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди.
3. Медленно поднимайте ноги вверх, сохраняя ноги согнутыми в коленях.
4. Остановитесь на максимальной точке подъема, когда ваши бедра будут вертикально к стене.
5. Медленно опускайте ноги вниз, возвращаясь в исходное положение.
Ключевые моменты:
Важно: когда поднимаете ноги, старайтесь не использовать инерцию, делайте движение плавное и контролируемое.
Количество повторений: начните с 10-15 повторений, postепенно увеличивая количество с временем.
Подсказка: чтобы повысить уровень сложности упражнения, вы можете использовать гири или эластичные ленты для ног.
Упражнение 2. Подъемы ног на кровати
Для выполнения данного упражнение необходимо:
| Шаг 1 | Лечь на спину на кровать, руки вытянуть вдоль тела, ладони внизу. Сгибая ноги в коленях, поднять их так, чтобы ступни были параллельно полу. В этом положении ноги должны быть неподвижными. |
| Шаг 2 | Напрячь мышцы живота и сильно сократить их, поднимая ягодицы и ноги как можно выше. Необходимо обратить внимание на то, чтобы поясница оставалась прижатой к поверхности кровати. |
| Шаг 3 | На высшей точке сокращения мышц живота заморозиться на несколько секунд и медленно вернуть ноги и ягодицы в исходное положение. |
Количество повторений и подходов можно выбрать в зависимости от уровня физической подготовки. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения и подходы.
Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Вдох делайте перед началом подъема ног, а выдох — при их опускании. При выполнении упражнения важно контролировать движение и сосредоточиться на работе пресса, чтобы избежать нагрузки на шею и спину.
Упражнения на кровати — отличное решение для тех, кто хочет заниматься фитнесом в удобной домашней обстановке. Используйте кровать в качестве тренажера и добивайтесь хороших результатов!
Упражнение 3. Планка на кровати
Чтобы выполнить планку на кровати, следуйте этим шагам:
- Лягте на живот, растягиваясь на кровати.
- Согните руки в локтях так, чтобы они были непосредственно под плечами.
- Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья и носки стоп.
- Подержитесь в этом положении, стараясь сохранять тело в одной прямой линии, не опуская или поднимая плечи, бедра или ягодицы.
- Напрягите мышцы живота и задержите дыхание.
- Удерживайте планку на кровати в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовленности).
- Медленно опуститесь на кровать, расслабившись.
- Повторите упражнение 2-3 раза.
Важно помнить, что основная цель планки – сохранять правильную технику выполнения, даже если вам кажется, что вы не можете удержаться в положении долго. Постепенно увеличивайте время удержания планки на кровати, чтобы усилить эффект тренировки.
Кроме того, для достижения наилучших результатов сочетайте планку с другими упражнениями на кровати для живота, такими как ножницы и подъемы ног. Регулярно выполняйте комплекс упражнений на кровати, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы и получить рельефное тело.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения на кровати могут помочь подтянуть живот?
В статье рассматриваются следующие упражнения: подъем коленей на кровати, скручивания, пресс ногами на кровати, складка в плечах и пресс-ножницы.
Как выполнять подъем коленей на кровати?
Для выполнения этого упражнения вам необходимо лечь на спину на кровати, согнуть колени и поднять их в направлении груди, держа пятки соединенными. Затем медленно опустить ноги на кровать, не касаясь ею.
Какие преимущества у скручиваний на кровати?
Скручивания на кровати помогают укрепить мышцы пресса и боковые мышцы живота. Они также способствуют улучшению координации и гибкости тела.
Как выполнять пресс ногами на кровати?
Для выполнения этого упражнения вам необходимо лечь на спину на кровати, согнуть ноги в коленях и положить ступни на кровать. Затем медленно поднять и опустить ягодицы, сжимая мышцы живота.
Как выполнять пресс-ножницы на кровати?
Для выполнения этого упражнения вам необходимо лечь на спину на кровати и поднять прямые ноги вверх. Затем, выпрямив ноги, разведите их в стороны, а затем снова сомкните. При этом старайтесь держать ноги натянутыми и контролировать движение с помощью мышц живота.
