Те, кто сумел побороть свое пристрастие к табакокурению, знает, что это не самый сложный момент в жизни. Их часто мучает вопрос, как не начать снова курить.
Тяга проявляется столь неумолимо, что рука снова тянется к сигаретной пачке. Хотя при этом курильщик может искренне корить себя за очередное поражение. Он мечтал победить пагубную привычку, доказать, что сам себе хозяин, что не позволит властвовать над собой. Он был уверен, что больше не будет думать о том, где бы покурить, что он станет свободнее и сможет отказаться от предложения пойти в курилку.
На какое-то время это удается. Но потом привязанность снова одерживает верх. Очень сложно удержаться от новой затяжки.
Причины тяги к сигаретам
Почему так долго держится тяга к никотину? Почему так сложно удержаться? Как бросить курить и не начать снова? Почему это так трудно?
Процесс курения можно рассматривать с двух точек зрения. С одной стороны, как потребность в веществах, которые проникают в организм вместе с табачным дымом. Здесь речь идет о никотиновой зависимости. С другой стороны, табакокурение рассматривается как социальный ритуал, реализация зависимого положения через совершение определенного набора действий.
Наблюдения показывают, что никотиновая зависимость не является столь сильным фактором, чтобы безоговорочно привязать человека к табачным продуктам. Курильщикам не требуется перехода на более крепкие сигареты, наоборот, они способны удовлетворить эту потребность легкими сортами или заменителями.
Это объясняется тем, что для безвозвратного встраивания никотина в обменные процессы требуется выкуривать в день несколько пачек крепчайших сигарет или махорки. Мало кто определяет для себя такие дозы.
Для зависимых более значим второй фактор — ритуальные действия, принявшие навязчивый характер. Хочет не хочет, но табачник курит после завтрака или с коллегами в перерыве, в компании друзей, после напряженного разговора с начальником. Когда-то был создан прецедент, сложился ритуал, значит, так и надо действовать — это убежденность на подсознательном уровне. Снятие напряжения в этом случае носит иллюзорный характер, но зависимый все равно исполняет свой ритуал. И даже если организм сигнализирует, что ему этого не требуется, действие все равно будет выполнено.
Это нездоровое невротическое стремление при неудовлетворенности причиняет психическую травму, будоражит, не дает о себе забыть. Внутренняя неудовлетворенность призывает затянуться дымом, потому так сложно не начать курить после того как бросил.
Возврат к курению: влияющие факторы
Отказаться от нездорового пристрастия не очень сложно. Сложнее не окунуться в этот омут снова. Психологи выделили несколько «возвратных» факторов, которые, словно магнит, тянут курильщика назад:
- привычное окружение, общественная или дружеская среда;
- сложившийся образ жизни, неприятие изменений;
- курящее окружение на работе;
- устойчивые рефлекторные паттерны;
- отсутствие надежной мотивации.
Одно или несколько из перечисленных обстоятельств перечеркивают все усилия, и человек не может заменить привычную сигарету чем-то более полезным.
Среда
Чаще всего курение происходит в определенной компании друзей, членов семьи, знакомых. Состав компании может меняться, но если все курящие, то отказаться от пристрастия бывает сложно. Принятое решение отказаться от табака может быть не поддержано привычной компанией. Некоторые доброхоты предлагают сигарету из желания сохранить привычный круг общения, покурить «за компанию». Соблазн велик, выглядеть белой вороной в компании не хочется, потому и возвращаются к былой привычке.
Привычный образ жизни
Когда не хочется отказываться от привычных устоев, отказ от курения носит чаще всего декларативный характер. Лишение себя привычной расслабляющей сигареты после напряженного дня приведет к ощущению нарушения стабильности. Занять себя другим делом человеку не хочется или просто лень.
Ситуация может усугубиться, если табакокурение неразрывно связано с употреблением алкогольных напитков. Две дурных привычки выступают нерушимым тандемом. Позволив себе выпить рюмку-другую, позволяют и несколько затяжек. Все из-за нежелания менять образ жизни.
В окружении курящих сотрудников
С курящими сотрудниками приходится контактировать ежедневно. Курение в специально отведенных местах в условленное время — это тоже своеобразный ритуал, выпадать из которого не только не хочется, но порой и чревато негативными последствиями.
Многие производственные проблемы решаются в минуты кулуарного общения. Волевые усилия должны быть немалыми, чтобы ежедневно противостоять минутным порывам закурить вместе со всеми. Коллеги сознательно или «на автопилоте» протягивают пачку, разрушая неокрепший пока еще психологический барьер. Стрессовые ситуации на работе тоже не способствуют укреплению принятого решения.
Привязка к определенным действиям
Задумываясь о том, как не начать снова курить, стоит помнить о таком явлении, как рефлекторное курение. Например, если утренняя чашечка кофе ассоциируется с сигаретой, то без нее кофе может казаться поначалу безвкусным. Рефлекс формируется при многократном повторении. Заменить его другим получится только тогда, когда будет найдено другое занятие. Ожидая транспорт, например, нужно не курить, а разгадывать судоку или жевать резинку. И делать это ежедневно, формируя новые рефлекторные связи.
Когда нет мотивации
Бороться с желанием закурить, когда вроде бы уже расстался с табачной продукцией, бывает непросто, если человек для себя не решил, зачем он вообще отказался от привычки. Нет мотивации — нет серьезной потребности. Да, все знают, что курить вредно, побороть эту привычку очень здорово. Но зачем что-то менять, когда и так все вроде бы неплохо?
Когда нет осознанной причины и стремления к цели, то и процесс прервется, едва начавшись. Мотивировать может не просто абстрактное желание бороться с никотиновой зависимостью, а, например, рождение малыша и нежелание причинить ему вред, резкое ухудшение собственного здоровья, стремление поддержать аналогичное начинание близкого человека.
Бросил курить: как не начать снова
Когда сложно отказаться от курева, лучше всего начать с выяснения причин. Следует откровенно признаться себе, что мешает успешности процесса. Причин может быть несколько, каждая из них могла формироваться длительное время. Следует обрубить все те привязки, которые мешают доброму начинанию. Проверенные советы, как не начать снова курить, дают люди, прошедшие этот нелегкий путь и избавившиеся от никотинового плена.
- Не бойтесь противостоять окружающим. Возможно, придется самоустраниться от знакомых, намеренно вовлекающих в совместное выкуривание привычной сигареты. Воздержитесь на какое-то время от компаний, где планируется выпивка и присутствуют курящие друзья. Возвращайтесь к дружескому общению, как только сформируется чувство уверенности в своих силах.
- Родным, близким и друзьям стоит рассказать о принятом решении. Возможно, стремление не пасть в их глазах, а прослыть человеком волевым, как раз и будет хорошим мотивом.
- Измените образ жизни. Можно отказаться сразу от двух взаимосвязанных привычек — алкоголя и табакокурения. Замените их, например, занятиями спортом. Известно, что активный образ жизни способствует выведению токсинов из организма. Единственное требование — занятия должны строиться на регулярной основе.
- Некоторые люди освободившееся время тратят на новое увлечение. Поделки из дерева, фигурное литье из воска, аквариумистика, игры с детьми — что угодно может принести положительные эмоции и отвлечь от навязчивых мыслей о табаке. Для изменения поведенческого стереотипа придется приложить волевые усилия. Но цель того стоит.
- Решительно боритесь с желанием покурить на работе. Имеет смысл сообщить сослуживцам, что вы бросили курить и будете рассматривать всех предлагающих сигарету как личных недоброжелателей. Старайтесь решать актуальные вопросы не в курилке. Общаться можно в столовой, комнате отдыха, любых свободных от табачного дыма помещениях. Не исключено, что со временем вокруг вас соберется компания некурящих людей.
- Не расслабляйтесь на отдыхе и дома. Уберите из карманов или сумочки пачку и зажигалку, чтобы не возникло ненароком желания закурить на отдыхе. Лучше пользоваться заведениями и залами, где не разрешается курить. Дома уберите все пепельницы и любые аксессуары, напоминающие о прошлой табачной зависимости.
- Больше двигайтесь. Это не только отвлечет от навязчивых мыслей, но позволит избежать набора веса. Возьмите за правило: при возникновении сильного желания взять сигарету, встаньте и сделайте 15-20 приседаний или наклонов туловища. Или отправляйтесь на пробежку.
- Проконсультируйтесь со специалистами. Если чувствуете, что своими силами не справитесь, обратитесь за помощью к наркологу. Он поможет подобрать заместительную терапию и составить график сокращения дозы никотина. Психологи в клинике помогают найти весомые мотивы, найти альтернативу ритуальным действиям, поддерживают в трудных ситуациях.
Желающему навсегда расстаться с зависимостью следует держаться в стороне от курящих компаний, предпочитать общение с людьми некурящими, сделать все, чтобы минимизировать факторы, напоминающие о существовании табачных продуктов.
Литература:
- Нестерова Д. В. Все способы бросить курить: от “лесенки” до Карра. Выбирайте свой! — Москва: РИПОЛ классик, 2010. — 255 с.
- Райан М. Дж. В этом году я..: как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали. Превод с английского Михаила Загоруйко. — 7-е изд. — Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2019. — 239 с.
- Бойко Н. Н. Никотиновая зависимость: психоактивные зависимости. — Изд. 2-е, испр. и доп. — Москва: Родная страна, 2009. — 198 с.
Альтернативные способы справляться со стрессом
В современном ритме жизни каждый из нас сталкивается с множественными ситуациями, вызывающими напряжение и беспокойство. Важно иметь под рукой методы, которые помогут вернуть душевное равновесие и ощущение умиротворения. Давайте рассмотрим различные варианты, которые могут быть полезны в таких случаях.
Одним из эффективных подходов к стабилизации внутреннего состояния является физическая активность. Даже короткая прогулка на свежем воздухе способна заметно улучшить самочувствие и снизить уровень тревожности. Кроме того, занятие спортом способствует выработке эндорфинов – химических соединений, улучшающих настроение.
Таблица ниже демонстрирует различные техники и мероприятия, помогающие достичь эмоциональной гармонии:
| Метод | Описание |
|---|---|
| Медитация и дыхательные упражнения | Практики, направленные на успокоение ума и тела при помощи концентрации и глубокого дыхания. |
| Творческое выражение | Занятия, включающие рисование, музыку, письмо, которые помогают выплеснуть эмоции и обрести баланс. |
| Психотерапия | Профессиональная помощь психолога или психотерапевта в проработке эмоциональных и психических трудностей. |
| Социальная поддержка | Общение с семьей, друзьями или участие в группах поддержки, что позволяет делиться переживаниями и ощущать поддержку. |
| Йога и растяжка | Комплексы упражнений, сочетающие физические нагрузки и элементы медитации для улучшения общего самочувствия. |
Также нельзя забывать о значении отдыха и сна. Хорошо выспавшийся человек гораздо легче переносит трудности и сохраняет спокойствие в стрессовых ситуациях. Создание своего ритуала перед сном, например, чтение книги или теплая ванна, может также способствовать более качественному отдыху.
Не менее важным является сбалансированное питание. Потребление разнообразных и полезных продуктов поддерживает не только физическое здоровье, но и настроение. Особое внимание стоит уделить блюдам, богатым витаминами и минералами, которые необходимы для правильного функционирования нервной системы.
Существует множество методов, каждый из которых может по-своему помочь справиться с напряжением. Главное – найти тот, который лучше всего подходит именно вам. Эти инструменты будут полезны не только в моменты кризиса, но и помогут поддерживать благоприятное состояние на протяжении всей жизни.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие методики помогают не вернуться к курению после отказа?
Методики, которые помогают не вернуться к курению после отказа, включают использование никотинозаменяющих препаратов (пластыри, жвачки), психологическую поддержку (терапия, группы поддержки), цифровые приложения для отслеживания прогресса и соблюдение здорового образа жизни (спорт, правильное питание). Каждому человеку может подойти своя комбинация методов, важно найти то, что работает для вас лично.
Как справляться с психологической зависимостью от курения?
Психологическая зависимость от курения часто является более сложной, чем физическая. Чтобы с ней справиться, можно изучить триггеры, которые вызывают желание курить, и попытаться заменить вредную привычку на что-то полезное, например, медитацией, чтением или занятием хобби. Также рекомендуется найти поддержку у специалистов — психологов или терапевтов, которые помогут разработать индивидуальный план преодоления зависимости.
Что делать, если вернулся к курению после долгого перерыва?
Если вы вернулись к курению после долгого перерыва, важно не паниковать и не отчаиваться. Попробуйте проанализировать, что именно стало причиной срыва, и учтите это в дальнейшем. Поставьте новую цель и начните процесс отказа снова. Помните, что многие люди сталкиваются с рецидивами, и каждый такой опыт может стать уроком на пути к окончательному отказу. Обратитесь за помощью к специалистам и поддержке своих близких, чтобы увеличить шансы на успех.
Как справляться с желанием покурить на работе, где курят многие коллеги?
На работе, где курят многие коллеги, может быть особенно сложно справляться с желанием покурить. Попробуйте проводить перерывы в другой обстановке, избегайте мест, где курят, и предложите коллегам проводить время вместе в некурительной зоне. Можно также взять с собой заменители — фрукты, орехи или обычную воду. Очень эффективно будет найти коллегу, который также хочет бросить курить, и поддерживать друг друга. Это создаст дополнительную поддержку и мотивацию оставаться на пути к здоровью.
