Физическая культура представляет собой важную составляющую физического и ментального здоровья человека. Современные практики опираются на принципы доказательной медицины, хотя среди них много тех, что были заимствованы из предыдущих веков, когда наши предки занимались собой интуитивно.
Здоровый образ жизни необходим как людям, которые планируют в жизни избежать зависимости от чего-либо, так и тем, кто столкнулся с ней и выздоравливает.
Виды состояний, нуждающихся в профилактике, помимо алкоголизма и наркомании
Специалисты выделяют много типов зависимостей, среди них есть химические:
- алкогольная;
- наркотическая (кокаин, опиоидные анальгетики, синтетические психостимуляторы, соли, курительные смеси и др.);
- табачная;
- токсическая (бытовая химия).
Также есть нехимические: игровая, сексуальная и другие. Принципы их лечения и профилактики очень похожи, поскольку в корне этих состояний находится одна и та же проблема — глубинный, иногда неосознаваемый, но сильный дискомфорт, из-за которого человек пытается оторваться от реальности.
Это может быть детская травма, ПТСР, психическое отклонение или, например, тяжелый развод — нечто, что однажды помешало человеку получать удовольствие от нормальной социальной жизни.
Чем может помочь физическая активность
При лечении зависимости спорт может играть роль реабилитационного мероприятия, то есть процедуры, помогающей вернуться к норме. Если человек не употребляет наркотики, физические нагрузки тоже пойдут на пользу.
Польза для тела
Активный отдых и физкультура:
- стимулируют обменные процессы, что положительно сказывается на самочувствии — из организма быстрее выводятся токсичные вещества, ткани начинают регенерировать скорее;
- тренируют сердце — основной орган, занятый перекачкой крови, так, что мышце становится легче заниматься работой (профилактика ишемии, аритмии, инсульта, инфаркта миокарда);
- устраняют гипоксию — кислородное голодание катастрофически вредно для клеток организма, а занятия спортом помогают корректному транспорту кислорода;
- улучшают физическую форму — мышцы укрепляются, человек становится в прямом смысле красивее, что не может не сказываться на самооценке.
Также спорт разрабатывает самодисциплину, необходимую и во многих других сферах жизни.
Польза для психики
Тренировки крайне положительно влияют на мотивацию, улучшают когнитивные способности — мозг в буквальном смысле «начинает быстрее думать». Они становятся бесценным источником приятных эмоций, необходимых людям, готовым сорваться и вернуться к употреблению. Во время физических нагрузок в кровь выбрасываются натуральные эндорфины — «гормоны счастья» — помогающие пережить с оптимизмом самые неприятные жизненные перипетии.
Когда начинать занятия спортом
Если человек длительное время злоупотреблял алкоголем или наркотическими средствами, опасно сразу же начинать заниматься тяжелым спортом, нагружаться весами в зале. Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача и найти скрытые патологии, а также пролечить все, что беспокоит.
Лучше:
- дождаться, пока пройдет острая фаза абстиненции, поскольку она может включать множество симптомов, несовместимых с физическими нагрузками, в том числе психологических (артериальная гипертензия, проблемы с внутренними органами, нейропатия, опиоидная ломка, сложное эмоциональное состояние);
- учесть особенности назначенной фармакологической терапии — многие лекарства, особенно психотропные, меняют восприятие и способны повлиять на координацию движений.
Тем не менее каждый случай индивидуален, поэтому важно предварительно посоветоваться с врачом.
Какой спорт подходит для потенциальных зависимых
Можно выбрать любую дисциплину из легкой атлетики — например, бег, плавание, лечебную физкультуру, йогу. Все они:
- активно стимулируют работу сердечной мышцы и сосудов, при этом не создавая избыточной, непосильной нагрузки;
- дают возможность равномерно напрягаться всему мышечному каркасу;
- улучшают внешность человека;
- существенно улучшают общее самочувствие.
При этом легкая атлетика — нетравмирующий тренинг. Также стоит обратить внимание на командные, игровые виды спорта. Их часто применяют в рамках реабилитационных мер, потому что игры дают возможность постоянного взаимодействия с партнерами, а это очень важно.
Человек, зависимый от наркотиков или алкоголя, чаще всего в какой-то момент оказывается не социализирован (а иногда он не социализирован изначально). Требуется длительное общение под руководством куратора, чтобы исправить этот недочет. Командные виды спорта в этом случае выполняют роль групповой терапии.
Упражнения для профилактики пьянства и употребления наркотиков
Руководители групп помощи советуют отвлекаться от тяги к приему спиртного или наркотика при помощи физической нагрузки. Проводились эксперименты на британских студентах — им:
- давали заполнить опросник с вопросом о ежедневном приеме алкоголя и желании выпить;
- показывали видеоматериалы, демонстрирующие прием спиртного, что повышало тягу.
После этого контрольная группа не делала ничего, а рабочую просили выполнить небольшую разминку, состоящую из отжиманий, приседаний и т. п. У контрольной группы в итоге тяга возрастала или не менялась, а у активной — существенно снижалась. Это дало возможность сделать вывод о том, что даже краткая тренировка способна уменьшить желание выпить.
Приступ тяги к спиртному или психоактивному веществу длится всего 5–10 минут (острая фаза). Если это время посвятить не поиску выпивки или добыче наркотика, а упражнениям или иному физическому воздействию на себя (например, облить голову холодной водой или тщательно почистить зубы) — срыва, скорее всего, не произойдет. Об этом знают все спонсоры Анонимных Алкоголиков и широко транслируют это знание.
Для подобной самопомощи хорошо подходят:
- отжимания;
- приседания;
- прыжки со скакалкой;
- недлительные велосипедные поездки на высокой скорости.
Главное — отвлечь зациклившееся сознание от мыслей о немедленной выпивке, предложив ему альтернативу, и результат не заставит себя ждать.
Литература:
- Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте : учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ю.Д.Железняк, П. К. Петров.
- Медведев С.А., Зверев Ю.П. 2011. Распространенность употребления алкоголя и его негативные последствия среди спортсменов игровых видов спорта. Клиническая практика
- Профилактика вредных привычек человека с помощью средств физкультуры и спорта — Т. Н. Артеменко.
Методы и техники мотивации к занятию спортом
-
Постановка целей
Определение конкретных, достижимых целей является основой мотивации в любом деле. Разбейте свои главные цели на несколько промежуточных этапов. Например, вместо общей цели «быть здоровым», поставьте конкретные задачи, такие как «пробежать 5 км за месяц» или «уменьшить вес на 3 кг за два месяца».
-
Создание плана
Разработайте детализированный план тренировок с расписанием и конкретными задачами на каждый день. Это поможет вам избежать прокрастинации и создать систему, которая будет поддерживать ваше стремление к достижению поставленных целей.
-
Поощрение и награды
Не забывайте вознаграждать себя за достигнутые результаты. Маленькие поощрения, такие как поход в кино, новое спортивное оборудование или выходной день, могут значительно увеличить ваш энтузиазм и желание продолжать тренироваться.
-
Социальная поддержка
Подключите друзей или объединитесь с единомышленниками в спортивной группе. Общение с людьми, имеющими схожие интересы, усилит вашу ответственность и поддержит дух соперничества, что положительно влияет на мотивацию.
-
Мониторинг прогресса
Регулярно отслеживайте свои достижения с помощью дневников тренировок или мобильных приложений. Это поможет вам визуализировать ваши успехи и осознавать, что ваши усилия не напрасны.
-
Самообразование и вдохновение
Чтение книг, статей и просмотр мотивационных видео о спорте и здоровом образе жизни поможет вам расширить знания и найти дополнительное вдохновение. Истории успеха других людей могут стать мощным источником мотивации для вас.
-
Разнообразие активности
Меняйте виды физической нагрузки и комбинации упражнений. Попробуйте новые спортивные дисциплины, чтобы избежать монотонности и поддерживать интерес к тренировкам. Например, чередуйте бег с плаванием, йогу с тренировками в зале.
-
Дополнительные стимулы
Используйте современные технологии, такие как фитнес-трекеры, умные часы и мобильные приложения, которые напомнят вам о целях и помогут следить за прогрессом. Геймификация ваших тренировок сделает процесс более увлекательным.
Соблюдение этих методов и приёмов поможет вам сохранять интерес к занятиям спортом и сделает их неотъемлемой частью вашего повседневного распорядка. Помните, что мотивация — это процесс, который требует постоянной подпитки и внимания.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Как физическая активность может помочь в предотвращении наркомании и алкоголизма?
Физическая активность оказывает положительное влияние на работы мозга и психическое здоровье. Во время занятий спортом организм выделяет эндорфины, которые создают чувство эйфории и благополучия. Эти гормоны могут служить естественной заменой веществ, вызывающих привыкание. Кроме того, регулярные занятия спортом помогают развивать дисциплину, укрепляют самодисциплину и способствуют социальной интеграции, что в совокупности может снизить вероятность возникновения зависимости.
Какие виды физической активности особенно эффективны для профилактики зависимостей?
Для профилактики наркомании и алкоголизма могут быть полезны различные виды физической активности, включая аэробные упражнения (бег, плавание, велосипед), силовые тренировки, командные виды спорта (футбол, баскетбол) и умиротворяющие практики, такие как йога и пилатес. Аэробные упражнения помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса, силовые тренировки увеличивают уверенность в себе и устойчивость к стрессовым ситуациям. Командные виды спорта способствуют развитию социальных навыков и укрепляют личные связи, что может стать важным фактором в предотвращении зависимости.
